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EDUCAZIONE ALIMENTARE

ALIMENTAZIONE E SALUTE

L'alimentazione assume una importanza fondamentale per la salute umana: la nostra sopravvivenza, il nostro accrescimento, il regolare funzionamento degli organi ed apparati sono assicurati solo da una equilibrata e sufficiente introduzione dei principi nutritivi.     .

L'alimentazione può, tuttavia, risultare fonte di malattia, se l'introduzione alimenti non rispecchia fedelmente le esigenze quantitative e qualitative del nostro organismo.

Nei secoli scorsi e, in questo secolo, fino alla fine del secondo conflitto mondiale, la maggior parte delle malattie connesse all'alimentazione erano legate a carenze alimentari globali o di alcuni nutrienti (vitamine in particolare), per effetto a scarsa disponibilità di alimenti, particolarmente sentita in questo secolo durante i du­e periodi bellici.

Si poteva dunque morire di fame, nei periodi di carestia alimentare con se­enti a gravi calamità naturali (alluvioni, siccità, invasioni di parassiti, ecc.) o iche; ma anche al di fuori di questi periodi, l'alimentazione era abbondante o per le classi più abbienti ed erano perciò frequenti malattie come le avitamino­si: lo scorbuto, la pellagra, il beri-beri.

Questi problemi sono, nei Paesi economicamente più sviluppati, solo un ricordo del passato, anche se alcune fasce emarginate della popolazione di questi paesi possono, sporadicamente, esserne afflitte; tuttavia, restano ancora irrisolti per i Paesi del Terzo mondo, dove ogni anno milioni di persone vengono deci­te dalla fame, dalla carenza pressochè totale di alimenti. Nei Paesi occidentali, lo sviluppo di nuove e sempre più efficienti tecno­gie di produzione, di conservazione, trasformazione e distribuzione degli ali­nti ha consentito un notevole incremento degli apporti alimentari; la maggiore disponibilità quantitativa e l'enorme varietà di prodotti tra cui scegliere, pur avendo determinato la scomparsa pressochè totale delle patologie da carenze nu­trizionali, hanno altresì evidenziato una tendenza all'eccessivo e squilibrato consu­mo di alimenti con conseguenze altrettanto sfavorevoli per la salute umana, quali l'aumento di incidenza dell'obesità (già in età scolare e pre-scolare),o delle malattie cardiovascolari (aterosclerosi, infarto, ipertensione, eçc.). Queste tendenze sfavorevoli sono particolarmente evidenti in Italia, dove, a partire dagli· . 50, il rapido sviluppo industriale ha determinato Un radicale mutamento delle itudini alimentari, condizionato anche da modelli alimentari di importazione (in articolare dagli V.S.A.), dall'attribuzione all'alimentazione del valore di "status symbol" (mangiare tanto e cibi costosi per "sfoggiare" una presunta appartenenza alle classi sociali più agiate) o, ancora, da una "fame atavica" ossia dal ricordo storico della fame sofferta nei tempi passati, che, per reazione, ha portato, e porta tuttora, i nostri genitori ad iper-alimentarci.

Dagli anni 50, in Italia si è dunque verificato un progressivo abbandono della dieta mediterranea (dieta tipica del contadino italiano degli anni '50), che appare paradossale, in quanto attualmente altri Paesi ricchi l'hanno presa a mo­dello per una sana alimentazione, in grado di ridurre i rischi di insorgenza delle "malattie della civiltà del benessere": l'infarto, l'ipertensione arteriosa, ecc.

Esaminando, nei prossimi paragrafi, le funzioni dei principi nutritivi, i fabbisogni per il nostro organismo, i rischi connessi al sovraconsumo e allo squilibrio alimentare, potremo comprendere perché le attuali linee guida per una sana alimentazione italiana (elaborate dall'Istituto Nazionale della Nutrizione nel 1986) individuino come modello alimentare "ideale" o, perlomeno, "sano", pro­prio la dieta mediterranea: consumo di alimenti prevalentemente di origine vege­tale, ricchi di amido e fibra, come pane, pasta (meglio se integrali), frutta, or­taggi, olio di oliva per il condimento; una più limitata assunzione di alimenti di origine animale, riducendo in particolare quelli ricchi di grassi (burro, latte intero, formaggi grassi, strutto, lardo) preferendo quelli più magri (soprattutto nell'adulto): latte parzialmente scremato o magro; formaggi magri, pesce, carni magre (in particolare pollame e conigli).
PRINCIPI NUTRITIVI E LORO FUNZIONI
Il nostro organismo è una macchina sempre "in moto" e necessita di un costante apporto di combustibile da cui trarre l'energia per il suo funzionamento.

L'alimentazione provvede a rifornire di combustibile la "macchina umana"; tuttavia gli alimenti non si limitano al rifornimento energetico, ma soddisfano, con i principi nutritivi in essi contenuti, 3 diverse funzioni:

1) FUNZIONE PLASTICA O COSTRUlTIVA: i principi nutritivi aventi fun­zione plastica, permettono la costruzione delle strutture cellulari ed extracellulari del corpo umano, la riproduzione delle cellule per l'accrescimento o per sosti- tuirne altre andate perdute;     .


2) FUNZIONE ENERGETICA: alcuni principi nutritivi (grassi, zuccheri e pro­teine) agiscono come combustibili da cui ricavare l'energia necessaria per attivare tutte le reazioni chimiche cellulari, per assicurare il funzionamento di apparati continuamente "al lavoro" , come l'apparato respiratorio, l'apparato circolatorio, i reni, il fegato, le ghiandole in generale, per produrre calore, necessario per mantenere costante la temperatura corporea, e, inoltre, per il lavoro muscolare.

3)FUNZIONE PROTETTIVA O REGOLATRICE: per la regolazione del normale svolgimento delle reazioni biochimiche cellulari o di processi complessi come la generazione e trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare, ecc. E' detta anche funzione protettiva perché i principi nutritivi proteggono l'organismo dalle malattie che insorgerebbero in assenza di una precisa regola­zione delle reazioni cellulari.

Queste tre funzioni (plastica, energetica e regolatrice) vengono svolte da diverse sostanze chimiche, contenute negli alimenti, alle quali diamo il nome di PRINCIPI NUTRITIVI. Essi sono:

ZUCCHERl (o carboidrati o glucidi);
GRASSI (o lipidi);
PROTEINE (o, meglio, gli aminoacidi di cui esse sono composte);
ACQUA;
VITAMINE;
SALI MINERALI.

ZUCCHERI e GRASSI hanno prevalentemente funzione ENERGETICA, ossia vengono utilizzati dalle cellule soprattutto come carburante "da bruciare" per produrre energia;


le PROTEINE hanno soprattutto funzione PLASTICA, ossia costituiscono la materie prime, i mattoni per costruire le cellule;


VITAMlNE e SALI MINERALI hanno una funzione prevalentemente REGO­LATRlCE e protettiva, in quanto la loro presenza è necessaria per regolare il fun­zionamento di specifiche attività vitali della cellula e, pertanto, protegge le cellule dai danni che conseguirebbero alla mancata regolazione di queste attività; alcuni sali minerali hanno anche funzione plastica, in quanto vengono utilizzati per co­struire alcune strutture del nostro corpo: ad esempio il calcio ed il fosforo ven­gono utilizzati come costituenti delle ossa e dei denti;


l'ACQUA è, infine, il costituente principale del corpo umano e delle cellule che lo compongono ed è perciò fondamentale per la nostra sopravvivenza.

Le proteine, pur avendo prevalentemente una funzione plastica, vengono in parte utiliz­zate dalla cellula anche per produrre energia. Perciò i principi nutritivi aventi funzione energeuca sono: ZUCCHERl, GRASSI e PROTEINE.
Tra i costituenti delle strutture cellulari non ci sono solo le proteine, ma anche lipidi e glucidi. Hanno perciò funzione plastica: proteine, lipidi, glucidi e, come già detto, alcuni sali minerali.
La funzione regolatrice o protettiva, come già deuo, è svolta da vitamine e sali minerali.

Ogni vitamina interviene nel regolare una o più reazioni chimiche della cellula, essenziali per una normale funzionalità dell'organismo; così anche per alcuni sali minerali che sono pure es­senziali per il controllo ed il funzionamento di complesse attività del nostro organismo.

FABBISOGNO ENERGETICO

La "macchina umana" consuma continuamente energia; come l'automobile ricava l'energia dalla combustione della benzina, così il nostro organismo, le nostre cellule, ricavano energia dalla demolizione (ossidazione e fermentazione) di alcuni principi nutritivi: zuccheri, grassi e proteine. Questi tre principi nutritivi hanno perciò funzione energetica

Per misurare la quantità di energia consumata o introdotta con gli alimenti si usa, come unità di misura, la caloria (cal.) o, più frequentemente, un suo multiplo, la chilocaloria (Kcal.).
Una chilocaloria corrisponde alla quantità di energia (calore) necessaria per elevare di l grado centigrado (più esattamente da 14,5 a 15,50 C.) un chilogrammo d'acqua.
In realtà, sarebbe più corretto usare l'unità di misura di energia adottata nel S.1. (Sistema Internazionale): il joule o uno dei suoi multipli. Il joule U) è la quantità di energia necessaria per muovere di un metro una massa di l chilogrammo con una forza di un Newton.
Per passare dall'una all'altra unità è sufficiente far riferimento a queste equivalenze: l cal=4,l84j;quindi l Kcal.=4184j
l j = 0,239 cal; quindi l j = 0,000239 Kcal.

Nel presente testo si utilizzerà, come unità di misura, la chilocaloria (Kcal.).

Le nostre cellule sono in grado di ricavare, dalla ossidazione dei principi
nutritivi, approssimativamente:
4 Kcal. per 1 g. di zucchero;
4 Kcal. per 1 g. di proteine;
9 Kcal. per 1 g. di grassi;
(7 Kcal. per 1 g. di alcool).

Parlando del fabbisogno energetico del nostro organismo, dobbiamo di­stinguere:

- il fabbisogno basale, ossia la quantità di calorie necessarie per mante­nere in vita un individuo a riposo assoluto, per far funzionare, in condizione di riposo, gli organi ed apparati essenziali per la nostra sopravvivenza: apparato circolatorio, respiratorio, ecc.

- il fabbisogno energetico totale, che comprende, oltre al fabbisogno basale, anche le calorie necessarie per il lavoro muscolare, la regolazione della temperatura corporea, il metabolismo post-prandiale.

Il fabbisogno basale giornaliero o metabolismo basale (MB) può essere facilmente calcolato, moltiplicando per 24 il proprio peso corporeo:
MB (Kcal.) = peso corporeo x 24.
(Infatti consumiamo ogni ora circal Kcal. per ogni Kg. del nostro corpo, quindi 24 Kcal. per il nostro peso corporeo).

Questo per un uomo adulto; la donna adulta ha un MB ridotto del 10%, mentre nei bam­bini è più elevato (fino al 20- 25% in più). Con l'avanzare dell'età tende a ridursi sia nell'uomo che nella donna.
-Più che in rapporto al peso, il MB andrebbe calcolato in rapporto alla superficie corporea,
espressa in m2: nel maschio adulto il MB è di 40 Kcal. per m2 di superficie corporea per ora:
MB = 40 KCal/m2/h (dunque 960 Kcai/m2 al giorno)
Nel bambino può salire fino a 50 KCal/m2/h (1200 Kcal/m2 al giorno).

Il fabbisogno energetico totale può essere calcolato tenendo conto del tipo (ti 'àttività fisica e lavorativa svolta dal soggetto. Sono state elaborate numerose tabelle che danno una indicazione approssimativa dei consumi calorici giornalieri rispetto alle attività lavorative svolte; oppure dei consumi calorici orari per attività sportive od altre disparate attività (leggere, scrivere, salire le scale, ecc.). Per semplicità possiamo calcolare, approssimativamente, il nostro fabbisogno calo­rico totale giornaliero, applicando le seguenti formule:
- per attività sedentarie leggere o moderate:
fabbisogno calorico giornaliero totale= 30-40 Kcal/Kg.
(un impiegato di 70 Kg. consumerà perciò 2100-2800 Kcal al giorno)

-per attività pesanti e molto pesanti:
fabbisogno calorico giornaliero totale= 50-60 Kcal/Kg.
(un muratore di 70 Kg. consumerà perciò 3500-4200 Kcal al giorno).
Possiamo far rientrare nelle tre categorie di attività (leggera, moderata, pesante) le diverse occupazioni lavorative, distribuite come segue:

l) ATIIVIT A' LEGGERA: imprenditori, liberi professionisti, dirigenti, impiegati, lavoratori in proprio del commercio, credito, assicurazioni, servizi.
2) ATTIVIT A' PESANTE: addetti all'agricoltura, addetti alle industrie di costruzioni, ai trasporti
ed alle industrie manifauuriere.     .
3) A TTlVITA' MODERATA: tutte le altre categorie di occupazione.

Stabilito il nostro fabbisogno energetico totale, dobbiamo valutare se la nostra alimentazione soddisfa queste esigenze caloriche; calcoliamo perciò le ca­lorie introdotte quotidianamente utilizzando la tabella di composizione degli ali­menti tenendo presente quante calorie siamo in grado di ricavare dai principi nu­tritivi a funzione energetica (vedi oltre).
Senza fare calcoli possiamo capire se introduciamo una giusta (sufficiente ma non eccessiva) quantità di alimenti utilizzando la bilancia pesa-persone: se, ad esempio, nel corso di una settimana, siamo aumentati di peso, vuol dire che l'introduzione di calorie è stata superiore ai nostri fabbisogni, ossia abbiamo in­trodotto più calorie di quante ne abbiamo consumate; se invece siamo calati di peso, l'introduzione di calorie è stata inferiore ai nostri consumi. Se, infine, non variamo di peso, l'introduzione di alimenti a funzione energetica è QUANTITA­TlVAMENTE corretta.
La bilancia ci può dare però indicazioni solo quantitative sul nostro peso; infatti non è in grado di distinguere una diminuzione di peso conseguente ad una scarsa introduzione di alimenti da una legata, ad esempio, ad una forte perdita di liquidi con il sudore: in questo secondo caso il calo di peso è solo temporaneo (sarà sufficiente bere di più per recuperare i liquidi perduti) e non è dunque un vero dimagrimento.
Perciò una precisa valutazione quantitativa delle calorie introdotte può es­sere fatta solo con le tabelle ed i calcoli che illustreremo più avanti, che ci per­metteranno anche di giudicare la correttezza della nostra dieta anche dal puntò di vista qualitativo.



ASPETTI QUALITATIVI DELLA NUTRIZIONE
Poiché l'alimentazione deve soddisfare non solo i nostri fabbisogni ener­getici, ma anche le funzioni plastica e regolatrice, le proporzioni tra le sostanze che ci danno energia non possono essere cambiate indifferentemente, perché ec­cessi o difetti di uno o più principi energetici provocano squilibri metabolici im­portanti.

Una dieta equilibrata deve contenere pertanto proteine, grassi e zuccheri nelle seguenti proporzioni:
- PROTEINE: 10%     - GRASSI: 30%   ZUCCHERI: 60%.
Deve inoltre contenere tutte le vitamine, i sali minerali e l'acqua.

ZUCCHERI, GLUCIDI O CARBOIDRATI
I glucidi o carboidrati sono sostanze organiche TERNARIE, composti cioè che contengono 3 tipi di atomi: CARBONlO (C), IDROGENO (H) ed OSSIGENO (O). Essi sono la componente quantitativamente più importante della nostra razione alimentare; forniscono, infatti, in una dieta equilibrata, il 50-60% delle calorie to­tali.
Vengono suddivisi in MONOSACCARIDI, OLIGOSACCARIDI, POLISACCARIDI.

MONOSACCARIDI
Sono i glucidi più semplici e non necessitano di processi digestivi (idrolisi) per essere assorbiti dall'intestino. Sono solubili in acqua e possono cristallizzare. Dei vari tipi eli monosaccaridi, i più importanti sono gli ESOSI, molecole a 6 atomi di carbonio. Pure importanti sono i PENTOSI, a 5 atomi di carbonio, RIBOSIO e DESOSSI-RIBOSIO, costituenti rispettivamente dell'RNA e del DNA cellulare. Tra
gli esosi vanno menzionati:


- Il GLUCOSIO (o destrosio). Molto diffuso in natura, è anche l'alimento più ·utilizzato dalle cellule, che ricavano energia dalla sua ossidazione; ad esse arriva col sangue, in cui si trova disciolto in concentrazioni costanti (60-90 mgll1OO mI). Più molecole di glucosio si possono unire a formare POLI­SACCARIDI (AMIDO, CELLULOSA e GLICOGENO, vedi oltre) o OLIGO­SACCARlDI (MALTOSIO).

- Il FRUTTOSIO. denominato anche levulosio, diffuso in natura come il glu­cosio, con cui si trova associato in alcuni alimenti quali, ad esempio, il miele e le verdure. I pomodori contengono quasi esclusivamente fruttosio;

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- Il GALA ITOSIO. In natura si trova legato al glucosio per formare il lattosio, zucchero del latte. E' importante soprattutto nel primo anno di vita, per lo sviluppo del sistema nervoso, poiché è un costituente dei CEREBROSIDI e dei GANGLIOSIDI, lipidi complessi presenti nel cervello e nei nervi.


- Il MANNOSIO. Si trova libero nei semi in germinazione, nella buccia d'arancia, cipolle, fagiolini, funghi. E', inoltre, un costituente di proteine complesse (siero-albumina, ovo-albumina).

OLIGOSACCARIDI

Comprendono i disaccaridi formati dall'unione di 2 molecole di monosac­caridi ed i trisaccaridi, formati da 3 monosaccaridi fusi in un unica molecola.
I più importanti disaccaridi sono:

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- Il SACCAROSIO. E' il comune zucchero da tavola, ricavato industrialmente dalla barbabietola e dalla canna da zucchero; si trova in fiori, frutti e radici.
E' costituito dall'unione di 2 zuccheri diversi:.GLUCOSIO + FRUTTOSIO.


- Il LATTOSIO. Costituito da GLUCOSIO +GALAITOSIO,e lo zucchero del latte, in cui è contenuto in concentrazioni variabili a seconda della specie animale (latte di donna 6-7 g.%; di vacca 4-5 g.%).
L'introduzione del lattosio (cioè del latte) con gli alimenti è importante per il manteni­mento di buone condizioni intestinali, perchè favorisce lo sviluppo di batteri intestinali acidifi­canti. Inoltre il latte fornisce il GALATTOSIO per lo sviluppo del sistema nervoso.


- Il MALTOSIO. Costituito dall'unione di 2 molecole di GLUCOSIO. Non è dif­fuso in natura; lo si può trovare nei semi in germinazione, dove si forma, per scissione, dall'AMIDO (vedi oltre) ed anche nel nostro apparato dige­rente, in cui l'amido è scisso dalle AMILASI SALIVARE e PANCREATICA.

I DISACCARIDI descritti, per essere assorbiti, devono essere scissi (per idrolisi) in monosaccaridi, per mezzo di specifici enzimi: l'invertasi o saccarasi per il saccarosio, la lattasi per il lattosio e la maltasi per il maltosio.

Tutti gli zuccheri considerati (mono ed oligosaccaridi) hanno un potere dolcificante più o meno elevato (il fruttosio più di tutti, il lattosio meno degli altri), mentre i polisaccaridi non sono dolci.
POLISACCARIDI
Sono costituiti dall'unione di molte molecole di monosaccaridi. I più im­portanti sono:

- AMIDO. Molto diffuso nel mondo vegetale, è costituito dall'unione di molle molecole di GLUCOSIO, formatesi con la fotosintesi clorofilliana. Si dige­risce meglio se cotto, perchè l'azione degli enzimi digestivi è più rapida. L'amido viene scisso dalle amilasi salivare e pancreatica in molecole più piccole, le DESTRINE, che sono poi scisse, sempre dalle amilasi, in MAL­TOSIO e poi GLUCOSIO per azione della maltasi.

- CELLULOSA. E' il polisaccaride più diffuso nei vegetali, costituente della parte legnosa e fibrosa delle piante. E' uno degli alimenti fondamentali degli erbivori, che possiedono un enzima, la cellulasi, prodotto dalla flora bat­terica intestinale, capace di idrolizzarla. L'uomo non è in grado di digerirla, però la sua presenza nella dieta è importante, perchè dà volume alle feci e stimola la peristalsi intestinale, evitando così l'insorgenza di stipsi (stitichezza) e delle malattie ad essa connesse (diverticolosi e tumori del colon).

- GLICOGENO. E' il polisaccaride che rappresenta la riserva di zucchero negli organismi animali: esso si trova soprattutto nel fegato, muscoli e reni ed è costituito da una catena ramificata di tante molecole di glucosio, legale tra loro, che si possono staccare quando l'organismo ha bisogno di glucosio, mentre, quando ve n'è in eccesso, tali molecole si depositano, legandosi alla catena che tenderà ad allungarsi. Parte degli zuccheri in eccesso si de­positeranno invece nel tessuto adiposo, trasformati in grassi.

FUNZIONE DEI CARBOIDRATI

I glucidi o carboidrati hanno una funzione prevalentemente energetica. Il GLUCOSIO è il combustibile di pronto impiego, a maggior rendimento e di pri­maria importanza nella contrazione muscolare. Ha azione protettiva e disintossi­cante sul fegato ed interviene anche nel ricambio proteico e lipidico. Alcuni zuc­cheri hanno anche una funzione plastica perchè sono costituenti del DNA e dell'RNA cellulare (ribosio e desossiribosio) o dei lipidi cerebrali (il galattosio). Altri, come la cellulosa, hanno funzioni particolari, già accennate, che ci fanno comprendere l'importanza della loro presenza nella nostra alimentazione.

Alcuni glucidi hanno un'influenza sul metabolismo LIPIDICO; diete ricche di fruuosio o di saccarosio comportano, rispetto a diete ricche di glucosio o di amidi, una maggior deposizione di colesterolo nei vasi sanguigni e conseguente rischio di insorgenza di aterosclcrosi. Pertanto l'attuale tendenza all'aumento del consumo di zucchero (prodotti dolciari, merendine, bibite) as­sociata alla diminuzione deI consumo di cereali (e degli amidi in essi contenuti) va giudicata sfavorevolmente.

DIGESTIONE E METABOLISMO DEI GLUCIDI

Solo i monosaccaridi possono essere assorbiti direttamente nell'intestino, mentre oligo e polisaccandi devono essere scissi in molecole più piccole dagli enzimi digestivi.

L'AMIDO è il principale polisaccaride della dieta di tipo mediterraneo, ricca di cibi amidacei, quali pane, pasta, patate, ecc.

La sua digestione inizia nella bocca con la ptialina o amilasi salivare, che trasforma l'amido cotto in destrine e poi in maltosio; la sua azione continua nello stomaco finchè l'acido cloridrico non la inattiva. Anche il succo gastrico agisce sui polisaccaridi scindendoli per idrolisi acida, ma il processo digestivo si com­pleta nell'intestino tenue, dove prima l'amilasi pancreatica, poi gli enzimi del succo enterico (lattasi, invertasi, maltasi) completano la scissione delle molecole glucidiche complesse in monosaccaridi, che vengono quindi assorbiti nel sangue portale e raggiungono il fegato e, da qui, il resto dell'organismo.

L'unico zucchero circolante è il GLUCOSIO e la sua concentrazione nel sangue, d~tta GLICEMIA, deve mantenersi entro certi limiti (60-90 mg%), poichè livelli inferiori privano le cellule del nostro organismo del carburante di pronto impiego, mentre livelli più elevati sono un segno del diabete mellito.
Poichè l'approvvigionamento di zuccheri è discontinuo, avviene solo con i pasti 2-3-4 volte al giorno, mentre il consumo è continuo, esiste un perfetto meccanismo regolatore ormonale che permette di immagazzinare gli eccessi subito dopo i pasti, trasformando il glucosio in glicogeno, per liberare poi il glucosio dalle riserve di glicogeno, man mano che le cellule lo consumano. La quantità di glicogeno che si può immagazzinare è limitata, per cui gli eventuali eccessi di zuccheri vengono convertiti in grassi che si accumulano nel tessuto adiposo.
Teoricamente gli zuccheri non sono essenziali per la nostra dieta, poichè il fegato è capace di produrne a partire da altre sostanze: aminoacidi, acidi grassi e glicerolo. Tuttavia, per produrne a sufficienza, saremmo costretti ad introdurre in eccesso grassi o proteine, favorendo così l'insorgenza di gravi squilibri metabo­lici.

LIPIDI O GRASSI

Sono sostanze organiche TERNARIE, come i glucidi (sono composte cioè prevalentemente da CARBONIO, IDROGENO ed OSSIGENO), che contengono spesso altri atomi (AZOTO e FOSFORO). La loro principale caratteristica è l'INSOLUBILITA' in acqua (ed in soluzioni acquose come il sangue), mentre sono solubili in solventi organici (etere, acetone,cloroformio, benzolo, ecc.).

CLASSIFICAZIONE

Sono proposte varie classificazioni; una prima riguarda lo STATO FISICO dei lipidi: GR.1iSJ SOLIDI e LIQUIDI (o OLI), in dipendenza del loro PUNTO DI FUSIONE, ciOè della temperatura a cui diventano liquidi: gli oli fondono a meno di 20°C quindi sono normalmente liquidi; i grassi solidi hanno un punto di fu­sione superiore ai 40° C; vi sono poi situazioni intermedie, in cui il grasso ha una consistenza detta BUTIRROSA (come il burro). Sulla base della loro ORIGINE, si distinguono grassi ANIMALI e VEGETALI, essendo prevalentemente solidi i primi e liquidi i secondi. Poichè lo stato fisico dei lipidi dipende dalla loro composi­zione chimica, va .brevemente esaminata un'altra classificazione, che divide i li pidi in: LIPIDI SEMPLICI (grassi neutri o trigliceridi, e cere) e COMPLESSI (fosfolipidi e glicolipidi).


Dei LIPIDI SEMPLICI sono più importanti, per l'alimentazione, i TRIGLICE­RIDI, che costituiscono il 98-99% dei grassi alimentari.

Le cere hanno importanza prevalentemente industriale e pertanto non le prendiamo in esame.
I TRIGLICERIDI sono degli ESTERI, cioè dei composti derivati dalla con­densazione di un alcool trivalente, il GLICEROLO, con tre molecole di ACIDI GRASSI: sono presenti in natura anche mono e di-gliceridi, nei quali al glicerolo sono legate rispettivamente solo una o due molecole di acidi grassi. Mono e di­gliceridi si formano anche nel processo digestivo dei trigliceridi.
I TRIGLICERIDI differiscono tra loro per i tipi di acidi grassi legati al gli­cerolo e queste differenze determinano le caratteristiche organolettiche dei grassi alimentari che li contengono, ed in particolare la loro consistenza ed il loro punto di fusione.
Gli acidi grassi, infatti, possono avere un numero di atomi di carbonio compreso tra 4 e 26 ed il punto di fusione aumenta con l'aumentare della lun­ghezza della catena carboniosa: distinguiamo così acidi grassi a catena CORTA, LUNGA o INTERMEDIA; gli atomi di carbonio degli acidi grassi possono essere collegati tra loro da LEGAMI SEMPLICI, oppure vi possono essere legami DOPPI (punti di insaturazione); perciò gli acidi grassi vengono anche suddivisi in SA­TURI, privi di doppi legami, presenti soprattutto nei grassi SOLIDI (acido butir­rico, palmitico, stearico); MONOINSATURI, con un solo doppio legame, ad es. l'acido oleico che costituisce circa i 2/3 degli acidi grassi presenti nell'olio di oliva; POLIINSA TURI, con due o più doppi legami: acido linoleico, arachidonico, ecc.; questi tre acidi grassi, ma in particolare il LINOLEICO, sono considerati es­senziali, in quanto l'organismo non è in grado di sintetizzarli in quantità suffi­ciente a soddisfare il fabbisogno stesso dell'organismo.

E' essenziale, perciò, la loro introduzione con gli alimenti. Questa suddi­visione in saturi/insaturi è importante, perchè dal numero di doppi legami dipende il punto di fusione, che è tanto più basso quanti più doppi legami sono presenti:
i grassi solidi (di origine animale) infatti, sono prevalentemente costituiti da trigli­ceridi contenenti acidi grassi SATURI
mentre gli oli (vegetali) contengono acidi grassi mono o poli-insaturi.
Va sottolineata l'importanza dei poliinsaturi nella prevenzione dell'A TEROSCLEROSI ed il ruolo favorente tale malattia degli acidi grassi saturi (e, in generale, dei grassi animali). .





I LlPIDI COMPLESSI comprendono FOSFOLIPIDI e GLICOLIPIDI. I primi sono composti in cui la COLINA è legata all'ACIDO FOSFORICO; vi appartengono sostanze quali le LECITINE, le CEFALINE e le SFINGOMIELINE, importanti costi­tuenti delle membrane cellulari, soprattutto nel sistema nervoso.
I GLICOLIPIDI non conterigono FOSFORO ma un monosaccaride che spesso, nel sistema ner­voso, è il GALATTOSIO.

Tra i lipidi alimentari vanno ricordati gli STEROLI ed in particolare il COLESTEROLO, che ritroviamo nei tessuti animali: cervello, midollo, fegato, muscoli (carne) e nel sangue (150-200 mg./lOO ml.). Esso è importante per la sintesi degli ORMONI STEROIDEI e partecipa alla costituzione di lipidi complessi, per le strutture cellulari. Se la sua concentrazione nel sangue diventa troppo alta, aumenta il rischio di ARTEROSCLEROSI, perchè è facilitata la formazione di placche sulle pareti delle arterie, che sono l'inizio di tale patologia.

FUNZIONE DEI LIPlDI

I lipidi hanno una importante funzione ENERGETICA: 1 grammo di grassi dà 9 Kcal.
Essi possono accumularsi nel tessuto adiposo, costituendo così i lipidi di DEPOSITO, che hanno funzione di riserva calorica; questi lipidi aumentano con le diete ipercaloriche e diminuiscono con il digiuno o con diete dimagranti.

Alcuni lipidi hanno una funzione PLASTICA, poichè vanno a costituire particolari strutture cellulari come le membrane, nella cui composizione entrano i fosfolipidi. Questi lipidi vengono perciò anche deni LIPIDI CELLULARI.

L'introduzione dei lipidi è importante anche perchè in essi sono disciolte le vitamine liposolubili (vitamine A,D,E,K).
Le cellule ricevono i lipidi di cui hanno bisogno, attraverso il sangue, nel quale, però, essi non sono solubili. Essi pertanto viaggiano nel sangue legati a delle proteine che fungono da "traghetto" per i lipidi, costituendo le LIPOPROTEINE (nella linfa che proviene dall'intestino troviamo i chilomicroni, ricchi di trigliccridi).
Le lipoproteine contengono trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo, legati a proteine. Si di­stinguono tipi diversi di lipoprotcine (detti alfa, bela e pre-beta lipoproteine o anche HDL, LOL e VLOL) con un contenuto diverso dei lipidi suddetti. I lipidi circolanti, se sono in eccesso, possono depositarsi sulle pareti delle arterie, dando inizio all'ARTEROSCLEROSI.

Importante azione favorente la malattia è svolta dal COLESTEROLO e dai GRASSI di origine ANIMALE in generale, per cui sarebbe opportuno limitarne l'assunzione con la dieta.

PROTEINE

Le proteine sono sostanze organiche QUATERNARIE, poichè contengono atomi di 4 elementi principali: CARBONIO, IDROGENO, OSSIGENO, ed AZOTO.
Esse hanno prevalentemente FUNZIONE PLASTICA, essendo costituenti fonda­mentali delle cellule, continuamente soggette a rinnovamento.

Hanno, inoltre, anche una funzione ENERGETICA, apportando però solo il 10% delle calorie totali. L'organismo tende ad utilizzarle a scopo energetico so­prattutto quando non ha a disposizione "combustibile" meno "nobile".

Le proteine sono costituite da unità fondamentali chiamate AMINOACIDI, legati tra loro da particolari legami detti LEGAMI PEPTIDICI. Esistono 22 arninoacidi diversi e l'organismo è in grado di produme, .a partire da altre sostanze, solo 14, mentre gli altri 8, detti AMINOACIDI ESSENZIALI, devono essere introdotti, con gli alimenti, già preformati, poichè l'organismo non è in grado di costruirli da altre sostanze.
Le proteine differiscono tra loro per il numero e la sequenza con cui gli aminoacidi sono collegati; disponendo in modo diverso nella catena gli aminoa­cidi si possono ottenere proteine diverse per struttura ed anche per funzione: sono proteine i costituenti principali delle strutture cellulari, gli enzimi, alcuni ormoni, gli anticorpi.
Le proteine degli alimenti devono fornirei tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno, in particolare quelli essenziali, ma non tutte le proteine e quindi non tutti gli alimenti li contengono in quantità e proporzioni adeguate: in particolare, nelle proteine di origine vegetale manca uno o più aminoacidi essenziali; queste quindi non sono sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno di aminoacidi.

Pertanto, esistono proteine più "nobili", che ci forniscono tutti gli amino­acidi di cui abbiamo bisogno e proteine di "minore valore", che scarseggiano in uno o più aminoacidi. Delle diverse proteine, degli alimenti di cui fanno parte si può determ.inare il VALORE BIOLOGICO (V.B.), indice del contenuto in amino a­cidi della proteina, dell'alimento. Così hanno un alto valore biologico le uova (VB= 94), la carne (VB= 75), il latte (VB= 84) ossia, in genere, le proteine di

origine animale; è invece più basso il valore biologico delle proteine vegetali, perchè mancano o hanno comunque un troppo scarso contenuto in uno o più aminoacidi essenziali: ad esempio i fagioli secchi (VB= 58), il riso (VB= 64), i piselli verdi (VB= 65); si noti l'elevato valore biologico delle proteine della soja (VB= 73).

E' possibile migliorare il valore biologico delle proteine vegetali integrando tra loro proteine diverse: l'associazione di cereali + legumi (ad es. pasta e fagioli), aumenta il valore biologico dei due alimenti ingeriti separatamente, perchè i ce­reali mancano di un aminoacido (la lisina) che però abbonda nei legumi, i quali, a loro volta, mancano di altri due arninoacidi (metionina e cistina) che sono presenti in buone quantità nei cereali. La pasta e fagioli, eventualmente con aggiunta di formaggio grana o parmigiano, fornisce dunque un equilibrato apporto di ami­noacidi.
Ricchi di proteine sono uova, carne, pesce, formaggi, e, tra gli alimenti di origine vegetale, legumi secchi ed alcuni cereali.

SALI MINERALI

I sali minerali rappresentano circa il 4% del peso corporeo; sono importanti per lo svolgimento di numerose funzioni vitali per le cellule o per l'intero orga­nismo. Essi vengono escreti dall'organismo con le urine, le feci e il sudore ed è quindi necessario re-introdurli con gli alimenti, per mantenere inalterato il patri­monio minerale dell'organismo ed assicurare un ottima le svolgimento delle loro numerose funzioni.
Possiamo distinguere i sali minerali in due grandi gruppi:
- elementi principali: calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio e cloro. che dobbiamo introdurre giornalmente in quantità relativamente elevate (fabbisogno 1-5 grammi);
- oligoelementi: ferro, zinco, rame, fluoro, iodio ed altri, presenti in quan­tità molto piccole nel nostro organismo; il loro fabbisogno è dell'ordine del mil­ligrammo o anche meno.

Le funzioni dei minerali sono numerose e specifiche di ogni singolo mine­rale. Alcuni come il CALCIO ed il FOSFORO, hanno FUNZIONE PLASTICA, es­sendo costituenti di alcune strutture corporee (ossa, denti); altri hanno FUNZIONE REGOLATRICE: di attività enzimatiche cellulari.idella permeabilità cellulare, dell'equilibrio idro-salino ed acido-base, della trasmissione degli impulsi nervosi, ecc.
E' opportuno perciò esaminarli singolarmente:

CALCIO: ne sono ricchi latte, formaggi, tuorlo d'uovo, legumi, noci e or­taggi verdi. E' un componente fondamentale delle ossa e dei denti (funzione plastica); regola la permeabilità dei capi Ilari , la trasmissione e generazione degli impulsi nervosi; interviene nel processo di coagulazione del sangue e nella con­trazione muscolare.


Il suo fabbisogno è elevato durante l'accrescimento, la gravidanza e l'allattamento. La sua carenza provoca il rachitismo (durante l'accrescimento), o, nell'adulto, osteomalacia, osteoporosi e tetania.
Due ormoni (paratormone e calcitonina) e una vitamina (vit.D) interven­gono nel metabolismo del calcio.

FOSFORO: contenuto in carne, latte, uova e vegetali. Col calcio è costi­tuente principale delle ossa. Anche la sua carenza provoca il rachitismo ed oste­omalacia.

SODIO e POTASSIO: importanti per l'equilibrio idrosalino e per l'eccitabilità delle cellule nervoSe. TI sodio è il principale catione (ione positivo) del sangue e dei liquidi extracellulari in generale. TI potassio è invece il principale catione intracellulare. Il sodio è contenuto nel comune sale da cucina, mentre il potassio è contenuto nei vegetali (asparagi, pomodori, patate, fagioli), alcuni frutti (arance) e carni.

FERRO: ne sono ricchi carne, uova, piselli, fagioli, lenticchie, uva (anche alcuni vini), spinaci, ecc. Essendo costituente essenziale dell'emoglobina, con­tenuta nei globuli rossi, la sua carenza provoca anemia. Il suo fabbisogno gior­naliero è comunque basso (10 mg., 20 per le donne, per le maggiori perdite con le mestruazioni).

IODIO: essenziale.costituente dell'ormone tiroideo. La sua carenza se si verifica durante l'accrescimento provoca IPOTIROIDISMO, con disturbi della cre­scita e dello sviluppo psichico (CRETINISMO); se l'IPOTIROIDISMO compare dopo l'età dello sviluppo, provoca MlXEDEMA. Lo iodio è contenuto nell'acqua, ma in alcune regioni lontane dal mare è carente e viene attualmente aggiunto artificial­mente per evitare il cretinismo endemico.

FLUORO: contenuto nelle ossa e nei denti, importante per la prevenzione della carie dentaria, soprattutto durante l'infanzia Ad alte concentrazioni è tossico (FLUOROSI); in alcuni paesi viene aggiunto all'acqua potabile che ne è carente (fluorizzazione). Viene aggiunto ai dentifrici o somministrato in pastiglie.

Con una alimentazione varia siamo in grado di soddisfare il fabbisogno di tutti i sali minerali, in particolare degli oligoelementi, dei quali sono necessarie piccolissime quantità.

VITAMINE

Le vitamine sono un gruppo di sostanze organiche indispensabili, in pic­colissime quantità, per le attività biologiche dell'organismo; esse devono essere necessariamente introdotte con gli alimenti, non essendo l'organismo in grado di sintetizzarle.

La loro carenza provoca gravi malanie dette AVITAMINOSI, attualmente rare, mentre ancora frequenti sono manifestazioni patologiche di minor gravità (IPOVITAMINOSI), provocate da deficit parziali, legati a diete squilibrate.
Le vitamine sono molto diverse tra loro per struttura chimica. Esse sono raccolte in due grandi gruppi:

LIPOSOLUBlLI: vitamine A, D, E, K;

IDROSOLUBILI: vit. C, vitamine del gruppo B, vitamina PP, vitamina M o biotina ed altri fattori vitaminici come l'acido folico.

Le IDROSOLUBILI vengono facilmente eliminate con le urine, perciò fa­cilmente si può verificare una loro eventuale carenza; tuttavia non si accumulano e non c'è pericolo di stati tossici provocati da eccessiva introduzione di queste vi­tamine.

Le LIPOSOLUBILI si depositano soprattutto nel fegato e nel tessuto adi­poso e vi sono normalmente piccole quantità di riserva, cui l'organismo può at­tingere, nel caso che, per brevi periodi, vi sia una carenza alimentare di queste vitamine: perciò è più difficile l'insorgenza di una patologia carenziale (ossia di malattie da carenza): tuttavia esse sono eliminate lentamente, per cui è possibile un forte accumulo nell'organismo, che provoca stati tossici di IPERVITAMINOSI.
Le sorgenti naturali di vitamine sono più efficaci dei preparati sintetici nel mantenimento del fabbisogno vitaminico in condizioni normali. I preparati sinte­tici trovano invece impiego, ad alte dosi, nella cura di gravi stati carenziali, te­nendo presente, per le liposolubili, il rischio di IPERVITAMINOSI.
Nella ricerca di una alimentazione corretta, per quanto riguarda il contenuto vitaminico, non occorre ossessivamente ricercare tabelle su tabelle, conoscere il fabbisogno per ogni vitamina e vedere quanti grammi possiamo trovarne in ogni alimento che ingeriamo: infatti, poichè la quantità necessaria a coprire il fabbi­sogno giornaliero delle singole vitamine è estremamente piccola ed inoltre esse sono presenti in moltissimi alimenti, è sufficiente variare la composizione della dieta, nel corso della settimana, per essere sicuri di non esporsi al rischio di ca­renze e delle manifestazioni patologiche ad esse correlate.
Va tuttavia ricordato che alcuni trattamenti di preparazione, confezione e conservazione alterano il contenuto vitaminico degli alimenti, esponendo il con­sumatore al rischio di ipovitaminosi. Citiamo ad esempio la perdita di vitamine. del gruppo B nei cibi conservati mediante eccessivo riscaldamento o cottura, perdite vitaminiche nella sterilizzazione del latte, nella preparazione del pane bianco, per eliminazione della crusca col suo contenuto vitaminico, ecc.


ACQUA
L'acqua è il principale costituente dell'organismo umano, presente sia nelle cellule (protoplasma) sia nei liquidi extracellulari (sangue, liquido interstiziale, secrezioni come saliva, lacrime, sudore, urina, ecc.).
Poichè l'organismo ne elimina una certa quantità ogni giorno (soprattutto con le urine, l'evaporazione del sudore e con la respirazione) è necessario rein­tegrare le perdite con l'alimentazione: bevande, ma anche cibi solidi, che con­tengono sempre un'alta percentuale di acqua, che può così essere assorbita

Una eccessiva dispersione di acqua, non seguita da appropriata reintegrazione, porta a DISIDRATAZIONE che può creare seri disturbi.
Infatti, l'acqua serve ad assicurare il mantenimento della temperatura cor­porea, il volume del plasma sanguigno (e la pressione arteriosa) e permette l'eliminazione urinaria dei prodotti di rifiuto. L'acqua è il mezzo liquido attra­verso il quale tutte le sostanze disciolte diffondono e si distribuiscono in tutte le parti del corpo. Inoltre tutte le reazioni chimiche cellulari avvengono in ambiente acquoso. L'importanza dell'acqua è perciò fondamentale per la nostra sopravvi­venza.
La quantità di acqua da assumere dipende dalle perdite, maggiori se fa caldo (sudore): in condizioni normali eliminiamo 2000-2500 cc. di acqua e almeno al­trettanta ne dobbiamo "bere", tra virgolette perchè in parte assumiamo acqua anche dai cibi· solidi. Anche i cibi che non contengono acqua, nell'organismo possono produrla: ad esempio lo zucchero viene ossidato per ottenere energia e libera anidride carbonica ed acqua, detta, in 'questo caso, acqua metabolica.
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IL NOSTRO COMPORTAMENTO ALIMENTARE
Individuati nei precedenti paragrafi i nostri fabbisogni, vediamo ora, con un breve esercizio, qual 'è il nostro "comportamento alimentare":

Fate un elenco degli alimenti che introducete in una giornata, indicando il peso (in grammi) di ognuno di essi.
Nel fare i calcoli delle calorie introdotte con i nostri alimenti ci troviamo spesso di fronte ad una domanda: come faccio a sapere quanti grammi sono 2 cucchiaini di zucchero o una tazza di latte, ecc. se non ho la bilancia?
Per rispondere basta sapere ad esempio che:
5 cm3 =     5 gr.     = l cucchiaino da tea;
15 cm3 =     15 gr.     = l cucchiaio da minestra
1/4 L =     250 gr.     = l tazza.
In cucina si usano termini empirici come unità di misura: spicchio, fetta, tazza, ecc. Una tazza ad esempio occupa un dato volume che può essere espresso in cm3 o in litri; è evidente però, che il peso dell'alimento contenuto in quel volume dipende dal suo peso specifico. E' utile 'perciò servirsi di una tabella, che illustra l'equivalenza tra misure empiriche e pesi reali (tabella 2.6)


ottenuti i pesi degli alimenti introdotti (avete calcolato anche i condimenti?), calcolate, con delle semplici proporzioni, proteine, grassi e zuccheri contenuti nei diversi elementi, utilizzando la tabella.2.7.

La tabella dà i valori relativi a 100 grammi dì ogni alimento: se ad esempio, mangiamo una brioche dì 60 g., per calcolare quante proteine (grassi e zuccheri) contiene, basta fare la se­guente proporzione:

100 g. : 7,2 (g. proteine contenuti in 100 g. brioche) = 60 g.: x quindi: x = 7,2 ~ 60= 4,32 g di proteine (in 1 brioche di 60 g) 100

sommate ora i valori calcolati per tutti gli alimenti introdotti, ottenendo le qu­antità, in grammi, di proteine, grassi e zuccheri introdotte in una giornata;

calcolate le calorie derivanti da queste quantità, ricordando che l g, di proteine o di zuccheri dà 4 Kcal; 1 g. di grassi 9 Kcal. ed 1 g. di alcool 7 Kcal.
Ad esempio, se introduciamo 400 g. di zuccheri, ricaveremo 1600 Kcal.;

calcolate le calorie totali introdotte, sommando i valori ottenuti per proteine, grassi e zuccheri al punto 4;

confrontate quanto ricavato in 3, 4 e 5 con le indicazioni relative ai vostri fabbisogni, descritte nei precedenti paragrafi, per valutare se la vostra alimen­tazione è, o meno, corretta, per quanto riguarda proteine, grassi, zuccheri e calorie relative introdotte.

Se non vi sono differenze rilevanti, la vostra alimentazione è corretta, al­trimenti è consigliabile apportare le necessarie modifiche alla dieta.

2.6. I PRINCIPALI ERRORI ALIMENTARI

L'esercizio proposto nel precedente paragrafo ci permette di fare una prima valutazione del nostro comportamento alimentare. Attualmente gli errori più fre­quenti nella nostra alimentazione sono i seguenti:

1) una eccessiva introduzione di calorie, rispetto a quelle neces­sarie. La conseguenza di questo errore è l'accumulo dei grassi nel tessuto adi­poso, con aumento di peso.

L'eccesso di peso è definito sovrappeso fino al 20% in più rispetto al peso "ideale" ed obesità quando supera il peso ideale del 20% o più.

L'obesità ed il sovrappeso, in generale, comportano un maggior impegno per l'apparato cardio-circolatorio; per l'apparato locomotore, in particolare per la colonna vertebrale, che deve sopportare un peso maggiore; predispongono inoltre, a malattie quali: il diabete, l'ipertensione, le cardiopatie ischemiche (infarto o angina pectoris), che compaiono più frequentemente negli obesi che nei soggetti normopeso.

2) Uno squilibrato apporto dei diversi principi nutritivi a fun­zione energetica: spesso la nostra alimentazione è troppo ricca di grassi e vi è una eccessiva introduzione di quelli di origine animale (grassi saturi) e di col estero lo. L'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue (colesterolemia) comporta un pa­rallelo aumento della frequenza di cardiopatia ischemica ed altri disturbi vascolari collegati all'aterosclerosi.

L'aterosclerosi è una malattia caratterizzata dall'accumulo di colesterolo nella parete delle arterie, che comporta la formazione di placche che, sporgendo all'interno dei vasi, rendono difficoltoso il flusso sanguigno. La riduzione del flusso di sangue in un'arteria comporta un ri­dotto apporto di ossigeno e sostanze nutritive agli organi che ricevono il sangue da quell'arteria. Ne consegue sofferenza o, addirittura, necrosi (morte) delle cellule di questi organi, con disturbi più O meno importanti, a seconda dell'organo colpito.
Se l'aterosclerosi interessa le arterie coronarie, l'organo danneggiato sarà il cuore (si parla di cardiopatia coronarica o cardiopatia ischemica); la sofferenza cellulare cardiaca porta a disturbi denominati" angina pectoris"; ma quando le cellule cardiache muoiono si ha l'infarto cardiaco (o miocardico). Se sono colpite le arterie cerebrali si verificano attacchi ischemici transitori oppure infarto cerebrale, che porta a danni neurologici permanenti (paralisi, disturbi del linguaggio, ecc.).

Praticamente, tutti i distretti circolatori, quindi tutti gli organi possono essere interessati dall'aterosclerosi.
Poichè alla base di questa malattia vi è un accumulo di colesterolo nella parete delle ar­terie colpite, è facile comprendere come l'ipercolesterolemia sia un fattore di rischio per questa malattia e come un eccessivo apporto alimentare di co\csterolo e di grassi di origine animale (che favoriscono l'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue) costituisca un grave errore nella nostra dieta.

3) Una scarsa assunzione di alimenti di origine vegetale e, in particolare, di fibre vegetali. La nostra alimentazione tende a prediligere alimenti di origine animale, come la carne, i formaggi e, tra gli alimenti di origine vegetale, cereali "raffinati", da cui ricaviamo alimenti come la pasta, il pane, ecc. Poco spazio viene dato al consumo di vegetali, in particolare quelli ricchi di fibre indigeribili (cellulosa e lignina), importanti per la regolazione delle funzioni inte­stinali (prevengono la stitichezza), perchè danno "volume" al contenuto intestinale e ne stimolano l'evacuazione. La stitichezza conseguente a scarso contenuto ali­mentare in fibre vegetali predispone a malattie come: la diverticolosi ed i tumori del colon (intestino crasso).
L'introduzione di alimenti ricchi di fibra (verdure, cereali integrali) contri­buisce inoltre a determinare il senso di sazietà (riempire lo stomaco) senza fornire tuttavia, un eccessivo apporto calorico: si può, in tal modo, evitare anche l'insorgenza dell'obesità.

4) Un eccessivo consumo di dolci, zuccheri raffinati. L'attuale tendenza a soddisfare la gola di grandi e piccini con alimenti e bevande zuccherate è la causa fondamentale dell'elevata incidenza della carie dentaria; inoltre, questi alimenti (caramelle, cioccolato, biscotti, merendine, torte e tortine) costituiscono un concentrato di zuccheri ed eventualmente lipidi, per cui forniscono anche un elevato apporto calorico per di più squilibrato: l'introduzione di zuccheri semplici comporta, infatti, un "consumo" di vitamine, che, in genere, non sono presenti in questi alimenti. Eccessivo consumo di dolciumi comporta, dunque, carie,sov­rappeso e carenze vitaminiche (lievi). Inoltre, in soggetti predisposti, può favorire l'insorgenza del diabete.

5) Eccessiva introduzione di sale (cloruro di sodio). In Italia si introducono generalmente dai lO ai 15 grammi di sale (c1oruro di sodio), molto di più del nostro reale fabbisogno, che si aggira intorno ai 4-6 grammi.

Del sale assunto, solo una piccola quota è contenuto naturalmente negli alimenti e, in genere, più in quelli animali che in quelli vegetali (che sono più ricchi di potassio). la maggior parte del sale degli alimenti viene perciò aggiunto: 1) nei processi di trasformazione industriale dell'alimento; 2) in cucina, durante la cottura; 3) in tavola, al momento dell'assunzione. L'eccessivo consumo di sale (cloruro di sodio) favorisce l'insorgenza della IPERTENSIONE ARTERIOSA, so- . prattutto in soggetti predisposti.

6) Abuso di alcool. L'alcool etilico è contenuto in molte bevande: il vino, la birra, aperitivi, digestivi e superalcolici vari (ad alto contenuto alcoolico). Ogni grammo di alcool fornisce 7 chilocalorie, per cui un eccessivo consumo di bevande alcooliche può incidere anche sul peso corporeo. Una modica assun­zione di bevande alcooliche (specie quelle a minor tasso alcoolico: vino e birra, un bicchiere a pasto), è, nell'adulto, accettabile; stimola, infatti, le funzioni di­gestive e dilata le coronarie, migliorando l'apporto di sangue al cuore. Tuttavia un eccessivo consumo di alcool può determinare gravi conseguenze: irritazione dell'apparato digerente (gastrite), danni al fegato (cirrosi epatica), danni al si­stema nervoso (disturbi psichici O neurologici; dipendenza dall'alcool); può fa­vorire inoltre l'insorgenza di tumori (ad esempio il cancro della bocca) ed è re­sponsabile, in Italia, di circa 30.000 morti all'anno, essendo superato, come causa di morte, solo dalle conseguenze del fumo di sigarette (tumori polmonari e malattie bronco-polmonari croniche) che "vantano" al loro attivo 70-100 mila morti ogni anno!

Un'altra malattia collegata ad errori qualitativi nella nostra dieta è la GOTIA, malattia considerata un tempo malattia dei ricchi, collegata ad un tipo di alimentazione che solo le per­sone economicamente agiate potevano penneuersi. La gotta è detcnninata da un aumento dei livelli di ACIDO URICO nel sangue (IPER-URICEMIA), che provoca la deposizione di cristalli di questa' sostanza nelle articolazioni, che si infiammano, provocando dolori.intensi. L'aumento di acido urico è determinato da un eccessivo apporto alimentare di sostanze che ne facilitano la produzione nel nostro corpo: proteine ed acidi nucleici. Poichè gli acidi nucleici sono contenuti nel nucleo della cellula, la gotta sarà favorita dall'assunzione di cibi costituiti da molte cellule, come le frauaglie, in particolare cervella, rognone, fegato, specie se accompagnate da abbondante consumo di bevande alcooliche.


Oltre agli errori fin qui elencati, che riguardano il contenuto della nostra dieta, in senso quantitativo e qualitativo, è possibile commettere altri errori alimentari che riguardano:     .

a) la preparazione e la conservazione delle pietanze: una prepa­razione non corretta di una pietanza può danneggiare le sue caratteristiche orga­nolettiche (sapore, odore, ecc.) ridurre il suo valore nutritivo e, a volte, determi­nare alterazioni dell'alimento nocive per la nostra salute.

Se lasciamo bruciare un arrosto, il sapore alterato lo renderà immangiabile; se facciamo bollire il latte pastorizzato (che non ha bisogno di alcun trattamento di risanamento), lo pri­viamo di importanti principi nutritivi, distrutti dal calore (vitamine, in particolare); se la pasta non è colta a sufficienza, l'amido è crudo ed è difficile da digerire, ecc.

Anche errori nella conservazione degli alimenti possono incidere sulla no­stra salute: se il latte fresco non è messo in frigorifero va a male; se le conserve. non vengono preparate con le dovute precauzioni igieniche, l'alimento può essere contaminato da tossine, come quella botulinica responsabile della più grave in­tossicazione alimentare, il botulismo;

b) la distribuzione dei pasti nell'arco della giornata: molto fre­quente è la cattiva abitudine di saltare la prima colazione, riducendola, eventual­mente, ad una tazza di caffè, che non fornisce altre calorie che quelle contenute nello zucchero che vi si aggiunge. La prima colazione deve essere abbondante e deve fornire almeno il 25% delle calorie giornaliere. Si tenga presente, infatti, che la mattina abbiamo bisogno di "carburante" per poter iniziare la giornata, essendo digiuni da almeno 8 - 12 ore!

c) l'ambiente in cui si mangia e si digerisce: l'assunzione di cibo necessita di una certa concentrazione, per cui sarebbe opportuno evitare di leggere o guardare la TV mentre si mangia. L'apparato digerente deve "lavorare"intensamente dopo i pasti, specie se abbondanti e ricchi di grassi. Bi­sogna perciò evitare di intraprendere intense attività fisiche subito dopo i pasti, evitare l'eccessivo raffreddamento o evitare di fare i bagni durante il periodo di­gestivo. Mangiare davanti a fonti di calore, ad esempio, un forno, può esporci a temperature eccessive, che possono danneggiare lo stomaco e ritardare la dige­stione.

Il pasto deve diventare o meglio tornare ad essere, un'occasione di incontro per le famiglie, almeno la sera, visto che gli attuali ritmi lavorativi ci impongono molto spesso di consumare il pasto di mezzogiorno fuori casa.

Gli errori alimentari si ripercuotono negativamente sulla nostra salute. Le malattie che essi favoriscono non compaiono dopo un singolo pasto "squilibrato", ma sono, quasi sempre, il risultato di errori ripetuti per anni, che danneggiano lentamente, in modo subdolo, il nostro organismo. Quando, per effetto di questi continui errori, la malattia si manifesta, il danno che i nostri organi subiscono, è spesso irreversibile e, a questo punto, il recupero di un corretto comportamento alimentare, pur essendo necessario per evitare l'aggravamento della malattia, non ci potrà più restituire una perfetta efficienza fisica.

L'adozione di un corretto. comportamento alimentare ha dunque un signifi­cato PREVENTIVO, fondamentale per il mantenimento della nostra salute.

PER UNA ALIMENTAZIONE SANA

Perchè l'alimentazione sia fonte di salute e non di malattia, è necessario individuare un modello alimentare corretto, sano, a cui far riferimento per le no­stre scelte alimentari. Attualmente si ritiene di poter individuare questo modello nella dieta mediterranea, di cui si è già accennato all'inizio del capitolo.

Recuperare queste sane abitudini alimentari non dovrebbe essere difficile per le famiglie italiane, che nella tradizione culinaria passata hanno fatto uso pro­prio dei cibi ora consigliati.

Ma, oltre che in famiglia, la dieta mediterranea deve essere proposta anche per i pasti che consumiamo fuori casa: la ristorazione collettiva in tutte le sue forme, pubblica e privata (refezioni scolastiche, mense, ristoranti, self-service), invece di preoccuparsi di "placare la fame" o soddisfare la golosità sfrenata dell'utente, dovrebbe, piuttosto, offrirgli la possibilità di alimentarsi in modo sano anche fuori casa.

Su questa linea si pongono, ad esempio, le nuove diretti ve della Regione Lombardia per la refezione scolastica: l'introduzione della dieta mediterranea nelle mense, oltre ad offrire una sana alimentazione, potrà essere un'ottima occasione di educazione alimentare per i ragazzi e le loro famiglie: "a mangiar bene si comincia da piccoli" ed abituando, almeno nelle mense scola­stiche, i bambini ad una sana alimentazione, si riuscirà forse a formare degli adulti capaci di un corretto comportamento alimentare, magari coinvolgendo in questo cambiamento di abitudini anche le famiglie.

Per avvicinarci al modello proposto dovremo cercare di correggere gli er­rori, numerosi, che commettiamo giornalmente: le "linee guida" dell'Istituto Nazionale della Nutrizione ci forniscono le indicazioni per rimediare ai "guasti alimentari" quotidiani:

evitare il sovrappeso, con un apporto di calorie adeguato ai consumi energetici. Se siamo sovrappeso occorrerà ridurre l'apporto calorico e, con­temporaneamente, aumentare l'esercizio fisico. Per saziarsi senza rischiare il sovrappeso occorre scegliere cibi a bassa densità energetica, ossia meno ricchi di calorie, come i vegetali ricchi in fibra;
introdurre pochi grassi animali e colesterolo: condire con olio extra­vergine di oliva o con altri oli vegetali piuttosto che con grassi animali come burro, strutto, lardo, panna; ad insaccati e carni grasse preferire pesce o carni magre (pollo, tacchino, coniglio), eliminando il grasso visibile; scegliere latte parzialmente scremato anzichè intero e limitare il consumo di formaggi;

introdurre più fibre vegetali: mangiare dunque più frutta, verdura e ce­reali integrali (pane, pasta e riso integrali). Questi ultimi contengono amido, ma anche proteine, vitamine, sali minerali, lipidi e fibra: associati ai legumi (che aumentano il valore biologico delle proteine dei cereali) possono costi­tuire un monopiatto completo dal punto di vista nutritivo e tipico della dieta mediterranea: pasta e fagioli, riso e piselli, ecc.;

ridurre il consumo di zucchero: meno dolciumi (caramelle, cioccolato, torrone, ecc.), bevande zuccherate, torte e tortine, biscotti, sostituendoli, nelle nostre merende, con pane, yogurt, frutta, verdura cruda (ottima per iniziare un pranzo: il "pinzimonio",verdure crude condite con olio, sale ed un pizzico di pepe, stimola le secrezioni digestive, preparandoci ad affrontare un pasto). Non eccedere nel consumo di zucchero ci permette di evitare il sovrappeso, la carie e, nei soggetti predisposti, il diabete. Si sconsiglia, però di sostituire, senza adeguato controllo medico, allo zucchero, i "dolcificanti", che presen­tano spesso dei rischi di tossicità;

ridurre il consumo di sale: aggiungendone meno in cucina e a tavola e utilizzando alimenti freschi, non trattati, perchè il trattamento industriale au­menta enormemente il contenuto di sodio (cloruro) degli alimenti. Per salare è meglio il sale marino integrale, che non contiene solo cloruro di sodio, ma anche magnesio, fluoro e iodio. Tra gli alimenti "trattati" industrialmente il sale è notevolmente presente negli insaccati, nei cibi inscatolati (aumenta il contenuto di sale fino a 50-100 volte!); anche i surgelati hanno un maggior contenuto di sale, perchè nella loro preparazione vengono prima sottoposti ad una "scottatura" con acqua bollente lievemente salata, per bloccare gli enzimi presenti nell'alimento;

variare frequentemente le combinazioni degli alimenti: parlando di vitamine e sali minerali abbiamo già detto che variando le nostre scelte ali­mentari siamo sicuri di introdurre quantità sufficienti di queste sostanze (vitamine ed oligo-elernenti in particolare); inoltre la diversificazione ci per­mette di evitare accumuli di sostanze nocive (additivi, contaminanti) eventu­almente presenti in un particolare alimento:

E' evidente che "alimentazione variata" non vuol dire mangiare solo carne un giorno e solo frutta un altro, ma vuol dire scegliere nell'ambito di ciascun gruppo di alimenti che dobbiamo introdurre quotidianamente per avere un equili­brato apporto di tutti i nutrienti. Dalle indicazioni già riportate possiamo capire come in ogni gruppo di alimenti esistano delle scelte preferenziali.


Così nel gruppo costituito da carni, insaccati, uova e pesce (che fornisce proteine, vitamine del gruppo B, ferro ed altri minerali), si consiglia un consumo prevalente di pesce, carni magre (pollame e coniglio) ed uova.

Pesce: 1-3 volte la settimana;
uova: 3 alla settimana;
pollame, coniglio: 1-3 volte alla settimana;
carne bovina e suina (esclusi gli insaccati): meno di 1 volta la settimana (massimo 3 volte al mesel);
insaccati: meno di una volta alla settimana (massimo 3 volte al mese).
Nel complesso il consumo totale degli alimenti di questo gruppo dovrebbe superare le 6 volte alla settimana (almeno un alimento del gruppo al giorno).

Nel gruppo del latte e derivati (latticini, formaggi, yogurt), che forniscono proteine, vitamine B e calcio, si ricordi di limitare i grassi: meglio i formaggi magri ed il lane parzialmente scremato.

Nel gruppo dei cibi che forniscono amidi (pane, pasta, patate, riso, cereali in generale) preferire i prodotti integrali più ricchi in fibra, proteine, sali minerali e vitamine (gruppo B). Si consiglia un consumo quotidiano di pane, pasta ed altri prodotti integrali. I cereali ben si integrano con i legumi, dei quali si consiglia un uso alternato: fagioli, piselli, lenticchie, ceci, ecc. (2-3 volte alla settimana).

Per condire, olio extra-vergine d'oliva o comunque oli vegetali (un buon olio di semi da consumare crudo), anzichè grassi animali.Per friggere va usato l'olio d'oliva, mentre l'olio di semi va consumato solo crudo. L'olio della frittura non va riutilizzato, perchè la cottura ripetuta sviluppa sostanze tossiche. I cibi fritti sono "pesanti" per la digestione e non devono essere consumati più di 2-3 volte al mese.

Frutta ed ortaggi, che ci danno fibra e vitamine (A e C in particolare) pos­sono essere introdotti una o più volte al giorno; si consiglia ad esempio di iniziare i pasti con verdure crude e la prima colazione con un frutto e di sostituire alle "merendine" dolci un frutto anche al pomeriggio. La frutta non andrebbe presa, . invece, a fine pasto, come è nostra, cattiva, abitudine. Infatti la frutta, per il suo contenuto in acqua e zuccheri è facilmente digeribile ed ha un rapido transito in­testinale; se, invece, viene ingerita a fine pasto attraversa il canale alimentare molto più lentamente; i suoi zuccheri vengono perciò attaccati dalla flora batterica, che determina processi fermentativi intestinali.

Tranne i pelati, si sconsiglia un uso frequente di cibi in scatola; preferire quindi sempre frutta e verdura di stagione, quando possibile.

LA SCELTA VEGETARIANA

Nella dieta mediterranea (che corrisponde alla dieta del contadino meridio­nale povero degli anni 'SO) il consumo della carne è sensibilmente ridotto, in particolare quella bovina, che, tra l'altro, è quella che contiene più grassi saturi, che aumentano il colesterolo, favorendo l'insorgenza dell'aterosclerosi.

E' possibile arrivare ad abolire completamente i cibi di origine animale, o, almeno, la carne, senza che ciò provochi delle carenze nutrizionali, ad esempio di proteine, sali minerali o vitamine.
Anche la dieta vegetariana può essere un modello di alimentazione sana, al quale far riferimento per le nostre scelte alimentari. Tuttavia, essendo piuttosto lontana dalle nostre comuni abitudini è più difficile accettarla, anche perchè spesso l'adozione di questo tipo di dieta comporta dei problemi pratici, quali: la necessità di preparare dei pasti a parte, quando la scelta vegetariana coinvolge solo Un membro della famiglia; la scarsa conoscenza delle possibili combinazioni di alirrienti per ottenere pasti completi dal punto di vista nutrizionale; la difficoltà nel reperire menù vegetariani nelle diverse occasioni di ristorazione collettiva, quando si mangia fuori casa; l'isolamento in cui ci si viene a trovare a tavola con amici o parenti che non comprendono questo tipo di scelta (è come se un astemio andasse a bere fuori con amici che amano "alzare il gomito", oppure come un non fumatore in un gruppo di fumatori).
Nonostante queste difficoltà pratiche, esistono delle motivazioni serie per adottare una dieta vegetariana, le stesse che fanno ridurre, nella dieta mediterranea il consumo della carne, bovina e suina in particolare:

il rischio di tumore del colon è nettamente diminuito nei vegetariani, proba­bilmente per la presenza abbondante della fibra vegetale;
il rischio di infarto ed altre malattie collegate all'aterosclerosi (e quindi all'ipercolesterolemia) è diminuito nei vegetariani, perchè è collegato all'introduzione di grassi animali saturi, mentre i grassi di origine vegetale sono mono- o poli- insaturi e non aumentano il colesterolo nel sangue;
gli animali da allevamento sono frequentemente sottoposti a trattamenti con farmaci: ormoni (estrogeni, androgeni, ecc.), antibiotici, beta-bloccanti, ecc. Questi farmaci, che ritroviamo poi nella carne che mangiamo, possono favo­rire !'insorgenza di malattie, compresi i tumori.
L'abituale consumo di carne, anche se apporta proteine ad alto valore bio­logico, ferro e vitamine del gruppo B, può dunque essere meno sano per la nostra salute, rispetto alle diete vegetariane.
Da parte dei "carnivori" si ribatte che anche i vegetali sono ampiamente additivati: cosparsi di antiparassitari, fertilizzanti chimici, ecc, offrono anch'essi rischi tossici non indifferenti. Ad esempio, la presenza di nitrati (usati come fer­tilizzanti) può favorire la formazione di sostanze cancerogenc, le nitrosarnmine.
La scelta vegetariana deve perciò tener conto di questa obiezione: le colti-o vazioni "biologiche e biodinamiche" non utilizzano fertilizzanti chimici ed è perciò possibile una scelta vegetariana "non inquinata", acquistando ortaggi coltivati con questi metodi. L'uso degli anti-parassitari, che, tra l'altro, è una delle principali cause di inquinamento del suolo e delle acque, può essere sostituito con una 'lotta biologica" agli insetti: ad esempio, la Regione Emilia Romagna ha sperimentato, con successo, coltivazioni "sorvegliate" da insetti che non attaccano frutta ed or­taggi, ma che, al contrario, si cibano proprio degli insetti che solitamente dan­neggianole coltivazioni ..

Dunque la scelta vegetariana è possibile ed è sana. Si badi però a non commettere errori quali:
confondere la dieta vegetariana con l'abolizione della carne e la sua sostitu­zione con formaggi: questa non è dieta vegetariana, ma dieta-suicidio! Infatti il formaggio ha un contenuto calorico ed un contenuto in grassi saturi maggiore della carne e questa sostituzione favorisce sia il sovrappeso che l'aumento del colesterolo nel sangue, con i rischi connessi (infarto, ecc.);     _

cibarsi di vegetali senza un preciso criterio: è noto che le proteine vegetali hanno un basso valore biologico; perciò solo opportune associazioni tra i vari alimenti di origine vegetale ci permettono di fornire un equilibrato apporto di amminoacidi essenziali. Ottimale è l'associazione di cereali integrali e legumi. Abbondante dovrà essere il consumo di verdure crude, che forniscono vita­mine, sali minerali e fibra.

Le diete vegetariane "strette" sono più difficili da elaborare perchè alcuni nutrienti sono poco presenti nei vegetali, in particolare le vitamine del gruppo B (soprattutto la Bll)' Perciò si consiglia una dieta latto-ovo-vegetariana, che, con una modesta introduzione di alimenti di origine animale (latte, yogurt, uova), consente di coprire tutti i nostri fabbisogni nutrizionali senza grosse preoccupa­zioni.